Essen ohne Skandal
Verzicht auf tierische Produkte einfacher als gedacht
Hannover im Oktober 2013. Ob Pferdefleisch in Fertiggerichten, Antibiotika im Geflügel oder falsch deklarierte Eier – in mittlerweile regelmäßigen Abständen kommen neue Lebensmittelskandale ans Licht. Fast immer betreffen sie Fleisch oder andere tierische Erzeugnisse. Für viele Menschen ein Grund mehr, dauerhaft auf diese Produkte zu verzichten und auf vegane Ernährung umzusteigen. Dennoch schrecken sie meist vor dem erwarteten Aufwand zurück, sich intensiv mit pflanzlichen Alternativen und notwendigen Nährstoffen zu befassen. Dr. Susanne Fink-Tornau, Ernährungsberaterin und Ökotrophologin beim Reformwarenhersteller Natura, kennt diese Vorbehalte und erklärt: „Zwar trifft es zu, dass Menschen, die sich vegan ernähren, immer im Blick behalten sollten, welche und wie viele Nährstoffe sie genau zu sich nehmen. Doch es gibt für beinahe jede tierische Variante eine pflanzliche Alternative, die ähnliche Inhaltsstoffe aufweist. Viele Einsteiger sind überrascht, welche veganen Gerichte sie bereits alltäglich verzehren.“
Nährstoffe im Gleichgewicht
Im Wesentlichen besteht eine ausgewogene Kost aus drei verschiedenen Bausteinen: Vitamine, Mineralstoffe sowie Energielieferanten in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Wenn es um die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Magnesium und Phosphor geht, zählen Nüsse zu den wichtigen Lebensmitteln für Veganer. Für Calcium, das sonst verstärkt über Milchprodukte in den Organismus gelangt, gelten zudem Tofu sowie viele grüne Blattgemüse als wertvolle Lieferanten. Notwendige Energie erhält der Körper über kohlenhydratreiche Vollkornprodukte und Kartoffeln sowie eiweiß- beziehungsweise proteinhaltige Hülsenfürchte und Tofu. Da der vegane Speiseplan viel Obst und Gemüse enthält, ist der Bedarf an den meisten Vitaminen schnell gedeckt. „Es gibt jedoch eine Ausnahme, nämlich Vitamin B12“, weiß Dr. Fink-Tornau. „Vorwiegend in Fleisch und Fisch enthalten, benötigt der Körper den Stoff für positive Stressreaktionen, Wachstum sowie zur Bildung roter Blutkörperchen.“ Zu den alternativen Quellen für B12 zählen etwa Sauerkraut oder andere Gärungsprodukte. Experten empfehlen jedoch, rein pflanzliche Ernährung durch ein B12-haltiges Vitaminpräparat zu ergänzen.
Vegan für Einsteiger
Trotz der Vielzahl an pflanzlichen Alternativen gibt es einen weiteren Punkt, der viele Menschen von der Ernährungsumstellung abschreckt: veganes Kochen. Dabei gestaltet sich dies für gewöhnlich viel einfacher, als viele denken. „So stehen im Internet unzählige Rezepte und Reformhäuser bieten eine Vielzahl an veganen Gerichten an, die sich oft schnell und einfach zubereiten lassen“, erläutert Dr. Fink-Tornau. „Einfache Gerichte wie Bratlinge, Vollkornspaghetti mit Soja-Bolognese oder Salate in den verschiedensten Variationen bilden eine gute Basis.“ Mit der Zeit finden Veganer in der Regel weitere Zutaten für sich, mit denen sie die Grundrezepte ergänzen können. Wer sich erst einmal mit fleischlosem Kochen befasst, entdeckt oft ganz neue Alternativen, die vorher keine Beachtung gefunden haben. „Die Ernährungsumstellung muss übrigens nicht unbedingt von einem Tag auf den anderen erfolgen“, empfiehlt die Expertin abschließend. „Wie wäre es zum Beispiel für den Anfang mit einer veganen Woche, die zeigt, wie sich die Umstellung in den Alltag integrieren lässt?“
